高考期間如何科學(xué)飲食
高考是人生轉(zhuǎn)折一個(gè)比較關(guān)鍵的一點(diǎn)，因此其中各種大大小小的細(xì)節(jié)大家盡量都不要放過(guò)，其中飲食可謂是比較關(guān)鍵的一點(diǎn)，那么高考期間的飲食要注意什么呢?下面就是小編給大家?guī)?lái)的高考期間如何科學(xué)飲食_2022高考飲食誤區(qū)，希望能幫助到大家!
首先，要保證基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)，如足夠的糖分，可以保證大腦的能量供應(yīng)，足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)可以維持機(jī)體的免疫力、神經(jīng)活躍的消耗等;其次，可以選擇含有卵磷脂的食品如蛋黃、大豆、堅(jiān)果等，選擇含有ω-3脂肪酸的食品如深海魚以及亞麻籽油等。
再就是，核桃富含多種對(duì)大腦有益的營(yíng)養(yǎng)成分，比如亞油酸，可保證大腦的血液供應(yīng)。堅(jiān)果類食品，富含B族維生素，瓜子、花生中維生素B1、B2含量非常高，能有效緩解學(xué)生學(xué)習(xí)帶來(lái)的壓力和疲勞感。
大腦缺“養(yǎng)”這樣補(bǔ) 專家支招“7+1”補(bǔ)腦法
“7+1”中的“7” 是指碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和水。
1。碳水化合物。血糖是大腦唯一可以直接利用的能源。能快速地提供能量維持大腦正常功能，缺乏會(huì)引起低血糖，如：頭暈、心悸、出冷汗。在緊張的備考期間，思維活動(dòng)及精神壓力都會(huì)使大腦消耗更多的氧，為保證大腦的能量供應(yīng)，主食特別重要。所以，一日三餐保證攝入充足的主食，最好做到粗細(xì)搭配，比如做米飯時(shí)最好加些小米、黑米、赤豆、綠豆等，有助于維持較長(zhǎng)時(shí)間的血液葡萄糖供給，盡量避免油條、油餅、桃酥、漢堡、餅干、方便面等油膩食物。
2。蛋白質(zhì)。是腦力活動(dòng)最基礎(chǔ)物質(zhì)，能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，消除氨基酸缺乏導(dǎo)致的眩暈、健忘等癥狀;魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，有助于維持持久的體力和身體狀態(tài)。建議餐餐都要有一、二種高蛋白食物。推薦奶類每天250ml，雞蛋每天1個(gè)，魚蝦類每天100克，肉類每天50-100克?？蛇m當(dāng)選用豆腐、豆腐皮等豆制品代替部分畜肉。
3。脂肪。尤其是不飽和脂肪，可選擇富含卵磷脂的食品如蛋黃、大豆、堅(jiān)果等，選擇含有ω-3脂肪酸的食品如深海魚以及亞麻籽油等可健腦益智。肉食要清淡，在烹調(diào)方法上，要注意少油少鹽，不要用油炸、紅燒、煎烤等方法，盡量用燉煮、燜、蒸、炒等烹調(diào)方法。
4。礦物質(zhì)。礦物質(zhì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)及智力發(fā)育有很多好處，如鐵元素是智力發(fā)育的有利補(bǔ)充，幫助提高認(rèn)知能力，鋅元素是腦細(xì)胞酶的活性中心，增強(qiáng)注意力和記憶力功效;鐵、鋅等礦物質(zhì)主要含在瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、堅(jiān)果等食物中。
5。維生素。是維持人體生命的重要微量元素，備考期間用眼比較多，為緩解視疲勞，平時(shí)多吃些藍(lán)莓、胡蘿卜、草莓、西蘭花、枸杞等富含胡蘿卜素的蔬果。
6。膳食纖維。高考期間要適量增加富含膳食纖維素的攝入。膳食纖維素可潤(rùn)腸通便、預(yù)防便秘、改變腸道菌群，維持腸道健康，提高人體免疫力。另外發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可誘導(dǎo)益生菌大量繁殖，預(yù)防疾病的發(fā)生。膳食纖維素含量豐富的食材有芹菜、西蘭花、油菜、菠菜、等綠色蔬菜，豆類及其他五谷雜糧類，木耳、金針菇、白玉菇、海鮮菇、蟹味菇、杏鮑菇等常見(jiàn)菌類。
7。水。夏天出汗多，要保證水的攝入，推薦喝溫開水，也可喝點(diǎn)綠豆湯，可清熱去火?；蛘叱赃m量的西瓜來(lái)補(bǔ)充水分，還能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
“7+1”的“1”是指能量 。大腦每小時(shí)消耗11卡路里能量，休息時(shí)大腦也需要身體總消耗量的20%，能量不足則抵抗力下降。
每頓飯不宜吃的太飽。吃得過(guò)飽，血液中的養(yǎng)分會(huì)更多得供消化系統(tǒng)使用，大腦相對(duì)缺氧，會(huì)影響學(xué)習(xí)的效率和質(zhì)量。
兩餐間可吃點(diǎn)零食，以“少量多次”的原則進(jìn)行加餐。加餐過(guò)程中，可以 選擇中低血糖指數(shù)的食物，有利于長(zhǎng)時(shí)間維持血糖的穩(wěn)定。
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不要吃太多油膩的食物，不要補(bǔ)充過(guò)多蛋白質(zhì)、脂肪類食物。過(guò)高的蛋白質(zhì)類食物在腸胃中消化需要大量血液，導(dǎo)致考生腦內(nèi)血液供氧減少，可能會(huì)導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷。
考試之前，除牛奶外，不要進(jìn)食液體，如粥、湯或飲料等，緊張本身就會(huì)使尿意增加，如果再攝入大量水分，很容易導(dǎo)致頻繁去衛(wèi)生間，影響考試。
考前不要喝咖啡，會(huì)影響大腦的注意力的集中，對(duì)思維有負(fù)面影響。濃茶和一些提神飲料也有類似的問(wèn)題。
油炸食物最好不要吃， 油炸食物熱量很高，不容易消化，會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)，影響大腦的血液供應(yīng)。
不要過(guò)度食用冷飲、碳酸飲料，以免造成消化功能紊亂。
晚餐不要吃太飽，也不要給孩子準(zhǔn)備油膩的夜宵，以免加重考生的消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，影響睡眠。
還有一條需要注意的是海鮮類：像蟹、魷魚、花蛤、貝類等海鮮類食材。因?yàn)楹ｕr性涼，稍不注意，就容易引起胃腸道情況。
如果孩子出現(xiàn)下列情況怎么辦?
1。孩子夜間總是失眠，有沒(méi)有什么助睡眠的食物?
睡前可以喝杯熱牛奶。牛奶中富含兩種催眠物質(zhì)：色氨酸和肽類。
小米中的胡蘿卜素維生素B1的含量位居所有糧食之首，且含色氨酸最為豐富，可起到安眠、保健的作用。
另外， 紅棗、桂圓、蓮子煮成羹也可以安神助眠。
2。孩子平時(shí)貧血，容易出現(xiàn)低血糖，考試前可以吃些什么東西避免?
如果臨床診斷確實(shí)是缺鐵性貧血的話，建議 在考前還是補(bǔ)充一點(diǎn)鐵劑，鐵如果缺乏的話記憶力會(huì)下降、很容易生病、容易犯困、情緒不穩(wěn)定，這對(duì)學(xué)習(xí)效率是有影響的。
補(bǔ)鐵的同時(shí)還要 注意攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和豐富的維生素C。
容易發(fā)生低血糖的考生，考試當(dāng)天可以帶點(diǎn)水果糖，如果感覺(jué)頭暈、心悸、發(fā)慌、出冷汗，及時(shí)含一顆水果糖。
3?？记熬o張拉肚子怎么辦?
很多考生考前拉肚子，主要原因之一是就是過(guò)度緊張。家長(zhǎng)在心理上鼓勵(lì)考生增加信心，緩解緊張的情緒，在飲食上注意清淡易消化。另外要注意食品衛(wèi)生，不要吃自己不熟悉或來(lái)路不明的食物，不要在路邊小店或小攤進(jìn)食，確保飲食安全。
杜主任特別提醒，考生考前要注意的是：
1。考生早餐不要空腹吃水果，水果可作為兩餐之間加餐吃。
2。早餐不要空腹喝碳酸飲料，考生復(fù)習(xí)備考期間要注意補(bǔ)水，喝水最好喝白開水，充足的水分可確保血液循環(huán)暢通，大腦工作所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng)。高考當(dāng)天早晨不宜過(guò)量飲水，以確?？荚囘^(guò)程無(wú)如廁要求。
3。平時(shí)喝牛奶腹脹、腹瀉的同學(xué)考試期間不要喝牛奶。
4。不要服用過(guò)多的補(bǔ)品和保健品，以免造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，增加肝腎負(fù)擔(dān)。
5。要保持良好的心態(tài)和適量的運(yùn)動(dòng)，不僅有助于緩解緊張的情緒也有利于提高考生積極的應(yīng)試能力。
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一、食譜出現(xiàn)大變
在臨近高考這一階段食譜盡量不要出現(xiàn)大幅度的變動(dòng)，飲食量同樣也不要出現(xiàn)大幅的變化，比如說(shuō)增減太多或者太少這一階段，因?yàn)槭俏覆繉?duì)于伙食適應(yīng)是需要一個(gè)過(guò)程的，不能一蹴而就，如果一蹴而反而會(huì)起到一些應(yīng)急反應(yīng)，比如說(shuō)拉肚子，所以在臨近高考這一階段不要大幅度的改變伙食，特別是考試階段這是大家一定要切記的。
二、主食出現(xiàn)大量減少
在備考的時(shí)候常常會(huì)聽(tīng)到家長(zhǎng)說(shuō)一些少吃飯多吃菜的話語(yǔ)，特別是一些肉類、魚類等特別推崇，其實(shí)不然，魚類，肉類之間的蛋白質(zhì)大部分是為了補(bǔ)充人類所需要的一些蛋白質(zhì)，但是復(fù)習(xí)是需要大腦運(yùn)轉(zhuǎn)，而大腦運(yùn)轉(zhuǎn)其實(shí)是依靠著葡萄糖來(lái)運(yùn)轉(zhuǎn)，因此只有足夠的葡萄糖才能夠保持著大腦一直高效運(yùn)轉(zhuǎn)，其中葡萄糖主要來(lái)源就是我們一日三餐的主食，所以每天的主食攝入一定要足量，不然人不但會(huì)出現(xiàn)饑餓感，同樣會(huì)影響著大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)能力。
三、以飲料代替水
考生在復(fù)習(xí)期間需要攝入比較多的水量，大概是1500ml至2000ml左右，但其中很多考生都比較喜歡用一些飲料來(lái)進(jìn)行代替水，這其實(shí)并不是一個(gè)好的習(xí)性，因?yàn)轱嬃现泻械奶橇勘容^多，在飯前喝的比較多容易出現(xiàn)飽腹感，減少食物的攝入，而有一些考生喜歡喝一些茶飲料或者咖啡等，但這種飲料有著比較大的興奮作用喝得多了反而會(huì)適得其反，比如說(shuō)晚上容易出現(xiàn)失眠情況，特別是咖啡這種飲料在高考考試期間盡量不要去喝，因?yàn)槠渲械目Х纫蛴兄虻男Ч?，容易在出現(xiàn)在考試期間出現(xiàn)尿頻的情況，這樣會(huì)大大的增加考試發(fā)揮失常幾率。
四、吃比較多脂肪量高的食物
很多考生在復(fù)習(xí)階段中都比較饞嘴，比如說(shuō)喜歡吃一些零食來(lái)解饞，很多考生就會(huì)選著一些脂肪量比較高的食物，比如說(shuō)瓜子、奶油、開心果等，雖然這些食物好吃，但同時(shí)容易長(zhǎng)胖，這也讓許多考生比較煩惱，因此小編就推薦大家可以使用一些水果來(lái)代替這些零食，不但可以解饞還可以補(bǔ)充大量的維生素和膳食纖維。
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飲食禁忌
1.注意飲食衛(wèi)生，避免食物中毒
2. 飲食不要搞特殊化
高考期間的飲食，一定要注意和考生日常的飲食習(xí)慣保持一致，一定不要突然搞特殊化。
3. 要清淡不要油膩
主食略減量，多吃綠葉蔬菜，肉類不過(guò)多，烹調(diào)不油膩，可以吃少量夜宵，不過(guò)之后最好不要再吃東西，免得會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
飲食推薦
紅燒豬蹄含有豐富的蛋白質(zhì)，是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)不錯(cuò)的選擇，同時(shí)也寓意金榜“蹄”名，討個(gè)好彩頭。
家常豆腐是一道非常平民卻又營(yíng)養(yǎng)豐富的菜肴，豆腐能夠補(bǔ)充身體的營(yíng)養(yǎng)，里面的蛋白質(zhì)和鈣元素含量很高，能夠促進(jìn)骨骼的恢復(fù)，還能夠促進(jìn)身體發(fā)育。所以說(shuō)，高考來(lái)臨，可以吃些豆腐補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
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