個人體育鍛煉計劃通用版
個人體育鍛煉計劃_體育鍛煉計劃通用版
通過計劃合理安排時間和任務(wù)，使自己達到目標(biāo)，也使自己明確每一個任務(wù)的目的，那么大家知道體育鍛煉計劃應(yīng)怎么寫嗎？下面是小編給大家?guī)淼膫€人體育鍛煉計劃_體育鍛煉計劃通用版，以供大家參考，我們一起來看看吧!
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★體育趣味活動方案★
個人體育鍛煉計劃1
對于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實踐去體會健身動作和健身方法。對于初級家庭健身計劃，重點應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領(lǐng)，重點在于感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、持續(xù)循序漸進的原則，給身體一個良好的適應(yīng)過程，同時防止受傷。
3、采用1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。
4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長，恢復(fù)的2個重要因素是休息和營養(yǎng)。
6、再好的方法沒有堅持也只等于零。
具體的計劃如下：
健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘;練后拉伸5-8分鐘;
(RM：ReDemoMa_i-mum最多重復(fù)次數(shù)，必須重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作，那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM;)
周一，胸+三頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴臥推10-12RM_3組
(2)啞鈴飛鳥10-12RM_3組
(3)俯臥撐15-20(次)_4組
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM(次)_3組
(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)_3組
周三，背+二頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴劃船:8-12RM(次)_4
(2)引體向上寬握:8-12RM(次)_4
(3)引體向上窄握：8-12RM(次)_4
(4)俯坐彎舉:8-12RM(次)_3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM(次)_3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM(次)_3組
周五，腿+肩部訓(xùn)練日
(1)啞鈴深蹲8-10RM(次)_3組
(2)啞鈴箭步蹲8-10RM_3組
(3)啞鈴提蹭8-10RM_3組
(4)站姿啞鈴?fù)婆e10-12RM(次)_3
(5)啞鈴側(cè)平舉10-12RM(次)_3
(6)啞鈴前平舉10-12RM(次)_3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部能夠天天練
訓(xùn)練中要根據(jù)自身狀況調(diào)整，每次訓(xùn)練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓(xùn)練后要補充容易吸收的蛋白質(zhì)(雞蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。
個人體育鍛煉計劃2
星期一
6:30
(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力)
(2)拉伸活動(提高柔韌性，加速體能恢復(fù))
17:30
(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐15個/組3組引體向上視個人潛力(上肢)仰臥起坐20個/組3組(腹肌)雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)俯臥挺身15個/組2組(背肌)跳臺階20個/組2組(下肢爆發(fā)力)力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期二
休息也能夠安排喜愛的體育活動(強度不要太大)
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練資料
星期四
17:30
(1)無氧訓(xùn)練(運動前充分熱身)：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組
(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20__m
(3)運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)
俯臥撐15個/組3組引體向上視個人潛力(上肢)
仰臥起坐20個/組3組(腹肌)
雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)
俯臥挺身15個/組2組(背肌)
跳臺階20個/組2組(下肢爆發(fā)力)
力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復(fù)不明白是否貼合你的意思?有具體要求能夠提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)資料、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運動傷病
個人體育鍛煉計劃3
周一或周二(練胸、三頭肌、大腿四頭肌)：
1、啞鈴健步蹲走：(3——4組8——12個/組)主要鍛煉大腿股四頭肌
2、啞鈴?fù)菩兀?4——5組8——12個/組)主要鍛煉胸部肌肉
3、啞鈴飛鳥：(3——4組8——12個/組)主要鍛煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉
4、啞鈴頸后壁屈伸：(4——5組8——12個/組)主要鍛煉手臂肱三頭肌
5、啞鈴俯立臂屈伸：(3——4組8——12個/組)主要鍛煉手臂肱三頭肌
周三或周四(練背、二頭肌、大腿股四頭肌)：
1、啞鈴負(fù)重深蹲：(3——4組8——12個/組)主要鍛煉大腿股四頭肌
2、啞鈴俯身劃船：(4——5組8——12個/組)主要鍛煉背部肌肉
3、啞鈴單臂劃船：(3——4組8——12個/組)主要鍛煉背部肌肉
4、啞鈴彎舉：(4——5組8——12個/組)主要鍛煉肱二頭肌
5、啞鈴豎舉：(3——4組8——12個/組)主要鍛煉肱肌
周五或周六(練肩、背、小腿)：
1、坐姿啞鈴?fù)萍纾?4——5組8——12個/組)主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉
2、啞鈴側(cè)平舉：(4——5組12——15個/組)主要鍛煉三角肌中束肌肉
3、俯立啞鈴側(cè)平舉：(3——4組8——15個/組)主要鍛煉三角肌后束肌肉
4、負(fù)重啞鈴硬拉：(4——5組12——15個/組)主要鍛煉下背肌群豎脊肌
5、負(fù)重啞鈴提踵：(4——5組15——20個/組)主要鍛煉小腿部肌肉
個人體育鍛煉計劃4
一、活動主題
激情五月，陽光體育。
二、活動目的
為了豐富大學(xué)的業(yè)余生活，給大家一個體現(xiàn)團隊精神及凝聚力的空間，在活動中讓大家增進友誼，從中學(xué)會團結(jié)，培養(yǎng)全體學(xué)生的集體榮譽感和競爭意識，打造一個我專業(yè)同學(xué)相互交流，相互學(xué)習(xí)的平臺，我專業(yè)組織開展“激情五月”體育活動。通過這個活動，加深同學(xué)之間的友誼，構(gòu)建團結(jié)友愛的校園氣氛。鼓勵學(xué)生積極參加各項活動，培養(yǎng)學(xué)生健康體魄，發(fā)揚團結(jié)向上，努力拼搏。
三、活動單位
活動參與者;藥學(xué)五班
四、活動流程
第一階段：前期準(zhǔn)備
1、購買簡單的體育用品，如毽子繩，羽毛球等。
2、由班級中愛好晚上運動的同學(xué)帶動寢室的人晚上出去運動。
第二階段：活動開展
每天晚上8點以后，在班群里呼吁大家出去運動，想要玩什么的，一起找人組團。比如，想要踢毽子，打羽毛球，跑步。
五、活動意義
推進同學(xué)的。相互交流、相互溝通、相互融合，增進同學(xué)之間的互動了解，增進同學(xué)之間的情感和友誼，更有利于打造和諧班級環(huán)境。
六、活動中應(yīng)注意的問題和細(xì)節(jié)
1、如遇活動期間天氣的變化，我們將另行通知。
2、活動時注意安全，由各班體委維護安全秩序。
個人體育鍛煉計劃5
一、目的
為迎接__市20__年冬季體育活動的順利召開，提高本站職工身體素質(zhì)，增強職工間的交流、協(xié)調(diào)和配合，特舉辦__市中心血站20__年冬季職工運動會。
二、活動時間20__年
12月下旬
三、參加人員
全站符合參加活動條件的職工
四、活動內(nèi)容
(一)拔河比賽
(二)跳繩比賽
(三)仰臥起坐比賽
(四)踢毽比賽
(五)口吹氣球比賽
(六)乒乓球擊球比賽
(七)多人齊走賽
(八)動感單車比賽
五、活動細(xì)則
(一)拔河比賽：所有參賽人員分為兩組(不分男女)，采取一次定輸贏的方式，拔河繩中心標(biāo)志偏向并超過4M線方為獲勝方。(本組組織：袁介秋裁判：陳純超)
(二)跳繩比賽：所有參賽人員分為兩組(不分男女)，各參賽組各派1人同時在一條繩內(nèi)跳動，在跳繩時沒有跳過使繩停下者則出局，組內(nèi)再派1人接替比賽，未出局者則繼續(xù)進行比賽，最后以剩下未參加跳繩人數(shù)多的一組為優(yōu)勝組。(本組組織：__裁判：___)
(三)仰臥起坐比賽：所有參賽人員分為兩組(不分男女)，以參賽組內(nèi)組員仰臥起坐累計個數(shù)多的一組為優(yōu)勝組(本組組織：__)
(四)踢毽比賽：所有參賽人員分為兩組(不分男女)，以參賽組內(nèi)組員踢毽累計個數(shù)多的一組為優(yōu)勝組(本組組織：___)
(五)口吹氣球比賽：所有參賽人員分為兩組(不分男女)，各參賽組組員在規(guī)定時間口吹氣球，并保證氣球體積符合一定要求，以在規(guī)定時間內(nèi)符合要求的氣球的數(shù)量多的一組為優(yōu)勝組(本組組織：___
(六)乒乓球擊球比賽：所有參賽人員分為兩組(不分男女)，參賽人員在雙腳立定不動的情況下，用乒乓球拍向上擊打乒乓球，以累計擊球次數(shù)多的一組為優(yōu)勝組(本組組織：__)
(七)多人齊走賽所有參賽人員分為兩組(不分男女)，以3-4人為1組，各參賽人員兩只足分別固定在同一木板上，行走，到達終點后并返回起始點，由組內(nèi)另組隊員接替進行。以組員完成活動所需時間短的一組為優(yōu)勝組(本組組織：___)
(八)動感單車比賽：(分男女組個人賽)以在相同的檔位相同的時間內(nèi)，軸承轉(zhuǎn)動的次數(shù)多少決定優(yōu)勝。
六、獲獎?wù)擢剟钷k法
(一)凡集體賽活動均只設(shè)置一等獎，獎金每人450元
(二)個人賽活動設(shè)置一等獎(1名、200元)、二等獎(2名、150元)、三等獎(3名、100元)
七、特別說明
參賽人員及項目負(fù)責(zé)組織者、裁判均必須遵守時間，不能準(zhǔn)時到場參加者視為自動棄權(quán)，不得參與評獎，其后果自行負(fù)責(zé)。