中長跑訓(xùn)練計劃范文
訓(xùn)練計劃是指組織實施訓(xùn)練的具體安排和基本依據(jù)。下面是小編整理的中長跑訓(xùn)練計劃范文，希望對您能有幫助。
學(xué)校中長跑訓(xùn)練計劃
有計劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的狀況和區(qū)級比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓(xùn)練計劃。運動員的成績必須是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓(xùn)練計劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練資料、運動負(fù)荷。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓(xùn)練計劃。
一、準(zhǔn)備期(1-2月初，約三至四周)
1.任務(wù)：增強運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能;
改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高運動水平;
提高絕對速度。
2、主要訓(xùn)練方法
(1)在軟地上進行各種跳躍練習(xí);
(2)進行各種跳躍練習(xí)，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習(xí);
(3)每周進行1-2次的綜合力量練習(xí)，如腰腹.背肌的力量練習(xí);
(4)小于體重三分之一的快速力量練習(xí);
(5)勻速越野跑40-60分鐘;
(6)短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。
3.要求：強調(diào)動作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范;教師關(guān)注隊員有氧耐力的提高。
二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期(2-3月初，約四周)
1.任務(wù)：提高有氧代謝水平;
努力增強腿部力量;
改善混合代謝潛力;
逐步提高專項速度耐力水平。
2.主要訓(xùn)練方法及手段
(1)逐步增加數(shù)量的勻速越野跑;1000-2000米間歇跑。
(2)以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。
(3)快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐漸增加。
(4)有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無氧練習(xí)增加。
3.要求：增加訓(xùn)練量，持續(xù)必須的訓(xùn)練強度，使隊員逐漸適應(yīng);教師關(guān)注隊員糖酵解潛力的提高。
三、比賽期(3月初至3月27日，約三周)
1.任務(wù)：檢查有氧代謝水平;
了解速度耐力狀況;
加強比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng);
培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。
2.主要訓(xùn)練方法和手段
(1)減少訓(xùn)練總量，其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主;
(2)有氧跑的時間縮短;
(3)增加100-200米跑;
(4)專項檢查跑。
3.要求：降低訓(xùn)練量，持續(xù)必須的訓(xùn)練強度，持續(xù)良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。
四、過渡期(3-4月，約三周)
基本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運動負(fù)荷不宜過大。
中長跑周訓(xùn)練計劃
一、劉翔的周訓(xùn)練計劃
星期一：專項素質(zhì)訓(xùn)練，資料包括力量和速度;
星期二：專項技術(shù)訓(xùn)練，以短距離欄架為主，主要強調(diào)快速和節(jié)奏;
星期三：全天訓(xùn)練，上午為速度訓(xùn)練，下午則為專門的力量訓(xùn)練;
星期四：調(diào)整為主。適當(dāng)進行一些球類活動，然后就休息;
星期五：半天的專項潛力訓(xùn)練，多欄架、高強度;
星期六：上午專項跑訓(xùn)練，下午力量訓(xùn)練，主要是杠鈴訓(xùn)練;
星期天：休息、調(diào)整。
二、普通人的周訓(xùn)練計劃
周一、上午：6000米節(jié)奏跑
小肌群力量練習(xí)提踵30次X4組+單腳跳20次/左右
下午：專項訓(xùn)練準(zhǔn)備活動、節(jié)奏跑2800米(較上一周多一圈)。
5、測試300米、800米(成績：2分36)
6、主要變速跑資料2400米+2000米+1600mi
7、測試600米(成績1分56秒)
8、整理放松跑1200米(總負(fù)荷13000米)
周二、上午：5000米節(jié)奏跑
腹肌訓(xùn)練仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組
下午：強化訓(xùn)練準(zhǔn)備活動、節(jié)奏跑2800米
3.測試1000米+800米+600米500米+400米300米
4.整理放松1200米(總負(fù)荷7600米)
周三、下午力量訓(xùn)練
訓(xùn)練前測試300米
準(zhǔn)備活動、節(jié)奏跑2800米1、各種柔韌性活動：壓腿(分腿、跨欄坐、跪仰臥、單腿跪拉、立位前屈、交叉壓);2、關(guān)節(jié)活動：肩、胯、膝、腰等。
基本資料、1、上肢力量徒手俯臥撐20次X5組。2、小肌群力量背負(fù)同伴腳尖走30米往返6次。3、腹肌力量仰臥起坐30--3組;仰臥收腹舉腿20---3組;俯臥挺身20次;4、下肢力量肩負(fù)杠鈴提踵20次—4組;3杠鈴半蹲10次(50%負(fù)荷)3組+60%力量負(fù)荷3組+80%負(fù)荷3組
放松跑1200米
周四、上午：4000米米節(jié)奏跑
下午：準(zhǔn)備活動、節(jié)奏跑2800米
測試1200米
1000米重復(fù)跑(計時)X4
放松跑1200米
周五、上午：6000米節(jié)奏跑
腹肌訓(xùn)練仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組
下午：速度訓(xùn)練準(zhǔn)備活動、節(jié)奏跑2800米
300米定時跑X3次+200米X3次
放松跑1200米
周六、上午：5000米節(jié)奏跑
下午：測試專項
周日、上午休息
下午力量同周三。
小學(xué)中長跑訓(xùn)練計劃
一，小學(xué)生中長跑的選材：
選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說呢?如果你選的是一匹馬，經(jīng)過訓(xùn)練以后將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以能夠這樣講，選好材將會是成功的一半。
根據(jù)國內(nèi)外選材的經(jīng)驗以及中長跑項目的特點，選材的資料應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機能、身體素質(zhì)、專項技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學(xué)的實際狀況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時應(yīng)仔細觀察運動員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。
1，身體形態(tài)：
包括身高《厘米》，體重《公斤》，身高/體重×1000，下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點，在貼合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下，身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好，在貼合身高的前提下，下肢長/身高×1000的數(shù)值以大者為好。
2，生理機能：
在小學(xué)選材階段，重點關(guān)注肺活量、安靜脈搏《晨脈》兩項作為測試呼吸機能、心血系統(tǒng)機能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好，后者以數(shù)值小者為好，同時，在生理機能方面，還應(yīng)思考身體恢復(fù)潛力較好的運動員。
3，身體素質(zhì)：
一般來說，身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在小學(xué)階段，我們通常以專項身體素質(zhì)為選材重點，包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4，專項技：
在小學(xué)階段，對中長跑專項技術(shù)不應(yīng)作過份強調(diào)，但要講究實效性，注意兩臂擺動路線、方向合理，整個動作自然、放松、協(xié)調(diào)，重心移動比較平穩(wěn)，直線性較好，跑的節(jié)奏較快。
5，心理因素：
根據(jù)小學(xué)生《生、心》理的特點，注意力集中時間短，興奮性高且快，所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中，應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環(huán)境適應(yīng)潛力強的運動員。
當(dāng)然，選材時應(yīng)注意的地方很多，但我們在實際工作中應(yīng)重點關(guān)注以下兩點：(1)、選材時優(yōu)選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好，換言之，選拔性成熟期較晚的運動員為好;(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會因素的影響。因此，選材時還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。
二，訓(xùn)練負(fù)荷安排和訓(xùn)練方法：
1，負(fù)荷安排：
如果一所學(xué)校能夠堅持常年開展課余田徑訓(xùn)練，那么它能夠選取這樣的訓(xùn)練負(fù)荷安排：每周訓(xùn)練次數(shù)(5-8)次，每次課訓(xùn)練時間(小時)(1-1.5)，全年訓(xùn)練總次數(shù)：(180-220)次，全年比賽次數(shù)(2-4)次，同時在準(zhǔn)備期能夠這樣安排運動訓(xùn)練量：
準(zhǔn)備期：有氧訓(xùn)練量(80-85)%競賽期：有氧訓(xùn)練量(75-80)%混合訓(xùn)練量(15-12)%混合訓(xùn)練量(7-15)%無氧訓(xùn)練量(5-3)%無氧訓(xùn)練量(8-5)%
(1)有氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時，脈搏為25次以下/10的跑量。
(2)混合訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時，脈搏為26-29次/10的跑量。
(3)無氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時，脈搏為30次以上/10的跑量。
2，訓(xùn)練方法：
過去中長跑訓(xùn)練中，教練員都要求運動員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，個性是在距離較長或體力不足時，小學(xué)生更是如此。隨著科學(xué)訓(xùn)練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法也在不斷提高和改善，所以在訓(xùn)練中我對運動員的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還能夠節(jié)省體力，避免過早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。③隊員上、下肢協(xié)調(diào)，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到必須位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能持續(xù)勻速前進，而且呼吸也容易。
這樣的方法對隊員要求很高，盡管很難，但務(wù)必努力去做。
(1)互補訓(xùn)練法：
400米、800米、1500米運動員的訓(xùn)練，一般均采用(100-1500)米的距離，訓(xùn)練時主要突出訓(xùn)練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力十分有益，而對于中長跑運動員來說，每周進行(1-2)次長跑耐力訓(xùn)練也是十分必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓(xùn)練之后，進行(15-20)分鐘的慢跑，(為什么這樣做?)因為這樣基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復(fù)并持續(xù)持續(xù)大運動量的訓(xùn)練。
(2)沖刺潛力訓(xùn)練法：
以400米開始的中長跑運動員最后沖刺潛力是取得較好名次的關(guān)鍵，沖刺前運動員體內(nèi)乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發(fā)展和提高中長跑運動員的沖刺潛力，務(wù)必在酸環(huán)境下或大強度訓(xùn)練后進行，否則收效甚微，我們在訓(xùn)練時通常采用二、三次大強度的訓(xùn)練后，使運動員之后慢跑10-20米的距離，在體內(nèi)肌乳酸未下降之前進行(50-60)米的沖刺潛力訓(xùn)練，收到十分好的訓(xùn)練效果。
(3)力量訓(xùn)練法：
過去對中長跑運動員的訓(xùn)練中，教練員多重視下肢和腰腹肌力量的訓(xùn)練，而忽視上肢肌肉力量的練習(xí)，我們在平時的訓(xùn)練中則十分重視運動員上肢肌肉力量的提高，如在訓(xùn)練中采用杠鈴快速推舉練習(xí)、俯臥撐練習(xí)、單臂過平梯、后拋實心球練習(xí)等等，為什么這樣做?透過這種練習(xí)手段，當(dāng)上肢力量加強以后，擺臂會更加快速有力，努力使抬臂頻率與腳步頻率相吻合，從而有效提高運動技術(shù)水平。