居家運動安全小知識

禧寅0由分享時間：2022-06-28 19:41:59

生命在于運動，體育運動安全直接關(guān)系到人們的身心的健康成長!但是我們也要安全地運動，保護自己的身體不受傷。下面是小編給大家整理的居家運動安全小知識，希望對大家有所幫助。

居家運動安全小知識

居家運動前，我們要做好兩項準備：

1、器材準備

在家運動時，我們可以充分利用手邊道具，替代健身房的專業(yè)器材：

啞鈴可用礦泉水瓶代替;

彈力繩、頸部訓(xùn)練器可用毛巾代替;

深蹲可以借助桌椅;

還可以準備瑜伽墊等常用道具。

2、熱身準備

這是保障運動安全的前提?？蛇M行5~10分鐘的跑、跳、高抬腿、臀橋、平板支撐等低強度訓(xùn)練動作，使體溫升高，肌肉充血，關(guān)節(jié)潤滑。

三、如何判斷運動是否過量?

長期有規(guī)律的中等強度有氧運動能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力。可以通過心率、主觀用力程度以及主觀感覺判斷有氧運動強度。

心率的計算公式可以用儲備心率法。首先計算最大心率=207-0.7__年齡;然后計算安靜心率，嚴格來講應(yīng)該以晨脈為宜，但如果沒有記錄晨脈的習(xí)慣，可以在運動前安靜休息10分鐘，記錄下1分鐘的心率作為代替;而儲備心率=最大心率-安靜心率。儲備心率意味著從安靜狀態(tài)達到機體的極限狀態(tài)有多大的空間，利用儲備心率法計算中等強度運動中的心率公式=(40%~60%)儲備心率+安靜心率。

此外，確定一個有氧運動是不是中等強度還需要結(jié)合主觀感覺，可以用主觀用力程度評分量表來判斷，分數(shù)在12～14之間為中等強度。

四、邊看電視邊做的有氧運動

今天我們?yōu)榇蠹医榻B一些簡單易行的在家健身小妙招，讓你足不出戶就能強身健體，增強免疫力：

在看電視的同時做以下有氧運動，既可鍛煉心肺耐力，又會消除運動時的枯燥感。

1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協(xié)調(diào)前后擺動。

2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協(xié)調(diào)前后擺動。

3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動。

4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán)。

6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。

以上每個練習(xí)做1至2分鐘，6個練習(xí)為一個循環(huán)，完成2至3個循環(huán)。

五、器械運動推薦：斜坡跑

斜坡跑步訓(xùn)練在預(yù)防傷病、增強耐力、提升速度方面都具有獨特的優(yōu)勢。

預(yù)防傷病斜坡跑步對跑者來說，相當于一種特殊的力量訓(xùn)練，因為它需要克服重力來塑造力量。經(jīng)常練習(xí)斜坡跑的跑者，即使不到健身房進行專門的力量訓(xùn)練，肌肉力量也會變得很強。而這就會讓跑者遭遇重復(fù)應(yīng)力性傷病的風(fēng)險大大降低。增強耐力在增強耐力方面，斜坡跑步是一個非常好的辦法。在不斷克服重力的情況下，跑者如果堅持往上跑，對于耐力的增強是一個很好的鍛煉。提升速度當跑者習(xí)慣斜坡跑步時，會讓雙腿的功率輸出更大。來到平地時，有一種身輕似燕的感覺，同樣的努力程度下，跑步速度會更快。而且，在同等距離的情況下，斜坡跑消耗的能量更少。

六、預(yù)防跑步機訓(xùn)練受傷的方法

預(yù)防跑步機受傷需要做好三件事：一是提高平衡能力，二是感到疲勞時要減速，三是跑前熱身。

很多跑者在剛接觸跑步機時感到不適應(yīng)，因為臺面和真實的路面感覺是不一樣的。由于臺面在不停的滾動，如果跑者的平衡性不夠強，很容易從跑步機上跌落，受傷的可能性較大。而如果平衡能力得到提升之后，跑步機訓(xùn)練會變得更。

體育運動安全常識

一、運動中防止扭傷的自我防護

1、認真做好運動前的準備活動。

2、要正確掌握各種運動的動作要領(lǐng)。

3、做好場地設(shè)備的檢查，加強安全防護。

二、運動中幾種情況的自我把握

1、在中長跑運動中，因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，此時可用手按住痛的部位，減慢跑速，做幾次深呼吸，一段時間，疼痛就會消失。

2、劇烈運動中的突然停止會引起“重力休克”，因此，必須以逐步減少運動量來過渡，用慢跑、行走及深呼吸運動來達到這一目的。

3、在運動中，如果感到頭暈，應(yīng)該立即停止運動。