居家運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)
生命在于運(yùn)動(dòng)，體育運(yùn)動(dòng)安全直接關(guān)系到人們的身心的健康成長!但是我們也要安全地運(yùn)動(dòng)，保護(hù)自己的身體不受傷。下面是小編給大家整理的居家運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)， 希望對大家有所幫助。
居家運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)
居家運(yùn)動(dòng)前，我們要做好兩項(xiàng)準(zhǔn)備：
1、器材準(zhǔn)備
在家運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們可以充分利用手邊道具，替代健身房的專業(yè)器材：
啞鈴可用礦泉水瓶代替;
彈力繩、頸部訓(xùn)練器可用毛巾代替;
深蹲可以借助桌椅;
還可以準(zhǔn)備瑜伽墊等常用道具。
2、熱身準(zhǔn)備
這是保障運(yùn)動(dòng)安全的前提?？蛇M(jìn)行5~10分鐘的跑、跳、高抬腿、臀橋、平板支撐等低強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作，使體溫升高，肌肉充血，關(guān)節(jié)潤滑。
三、如何判斷運(yùn)動(dòng)是否過量?
長期有規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力?？梢酝ㄟ^心率、主觀用力程度以及主觀感覺判斷有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
心率的計(jì)算公式可以用儲(chǔ)備心率法。首先計(jì)算最大心率=207-0.7__年齡;然后計(jì)算安靜心率，嚴(yán)格來講應(yīng)該以晨脈為宜，但如果沒有記錄晨脈的習(xí)慣，可以在運(yùn)動(dòng)前安靜休息10分鐘，記錄下1分鐘的心率作為代替;而儲(chǔ)備心率=最大心率-安靜心率。儲(chǔ)備心率意味著從安靜狀態(tài)達(dá)到機(jī)體的極限狀態(tài)有多大的空間，利用儲(chǔ)備心率法計(jì)算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的心率公式=(40%~60%)儲(chǔ)備心率+安靜心率。
此外，確定一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)是不是中等強(qiáng)度還需要結(jié)合主觀感覺，可以用主觀用力程度評分量表來判斷，分?jǐn)?shù)在12～14之間為中等強(qiáng)度。
四、邊看電視邊做的有氧運(yùn)動(dòng)
今天我們?yōu)榇蠹医榻B一些簡單易行的在家健身小妙招，讓你足不出戶就能強(qiáng)身健體，增強(qiáng)免疫力：
在看電視的同時(shí)做以下有氧運(yùn)動(dòng)，既可鍛煉心肺耐力，又會(huì)消除運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感。
1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。
2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。
3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動(dòng)。
4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放。
5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán)。
6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。
以上每個(gè)練習(xí)做1至2分鐘，6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán)，完成2至3個(gè)循環(huán)。
五、器械運(yùn)動(dòng)推薦：斜坡跑
斜坡跑步訓(xùn)練在預(yù)防傷病、增強(qiáng)耐力、提升速度方面都具有獨(dú)特的優(yōu)勢。
預(yù)防傷病斜坡跑步對跑者來說，相當(dāng)于一種特殊的力量訓(xùn)練，因?yàn)樗枰朔亓硭茉炝α?。?jīng)常練習(xí)斜坡跑的跑者，即使不到健身房進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練，肌肉力量也會(huì)變得很強(qiáng)。而這就會(huì)讓跑者遭遇重復(fù)應(yīng)力性傷病的風(fēng)險(xiǎn)大大降低。增強(qiáng)耐力在增強(qiáng)耐力方面，斜坡跑步是一個(gè)非常好的辦法。在不斷克服重力的情況下，跑者如果堅(jiān)持往上跑，對于耐力的增強(qiáng)是一個(gè)很好的鍛煉。提升速度當(dāng)跑者習(xí)慣斜坡跑步時(shí)，會(huì)讓雙腿的功率輸出更大。來到平地時(shí)，有一種身輕似燕的感覺，同樣的努力程度下，跑步速度會(huì)更快。而且，在同等距離的情況下，斜坡跑消耗的能量更少。
六、預(yù)防跑步機(jī)訓(xùn)練受傷的方法
預(yù)防跑步機(jī)受傷需要做好三件事：一是提高平衡能力，二是感到疲勞時(shí)要減速，三是跑前熱身。
很多跑者在剛接觸跑步機(jī)時(shí)感到不適應(yīng)，因?yàn)榕_(tái)面和真實(shí)的路面感覺是不一樣的。由于臺(tái)面在不停的滾動(dòng)，如果跑者的平衡性不夠強(qiáng)，很容易從跑步機(jī)上跌落，受傷的可能性較大。而如果平衡能力得到提升之后，跑步機(jī)訓(xùn)練會(huì)變得更。
體育運(yùn)動(dòng)安全常識(shí)
一、運(yùn)動(dòng)中防止扭傷的自我防護(hù)
1、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。
2、要正確掌握各種運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)。
3、做好場地設(shè)備的檢查，加強(qiáng)安全防護(hù)。
二、運(yùn)動(dòng)中幾種情況的自我把握
1、在中長跑運(yùn)動(dòng)中，因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，此時(shí)可用手按住痛的部位，減慢跑速，做幾次深呼吸，一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。
2、劇烈運(yùn)動(dòng)中的突然停止會(huì)引起“重力休克”，因此，必須以逐步減少運(yùn)動(dòng)量來過渡，用慢跑、行走及深呼吸運(yùn)動(dòng)來達(dá)到這一目的。
3、在運(yùn)動(dòng)中，如果感到頭暈，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)。
4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力。
5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，如抖動(dòng)肌肉，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。
三、運(yùn)動(dòng)及比賽前的飲食
運(yùn)動(dòng)前的飲食對訓(xùn)練或比賽的結(jié)果有絕對的影響，適當(dāng)?shù)腵營養(yǎng)可以提升訓(xùn)練的效率和比賽的成績，不適當(dāng)?shù)娘嬍硠t會(huì)讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現(xiàn)出應(yīng)有的水準(zhǔn)。
四、運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)飲食的作用
1、為體內(nèi)的肝糖做最后的補(bǔ)充：肝糖是主要的能量來源，肝糖存量不足會(huì)使人提早感覺疲勞，而影響表現(xiàn)。
2、提供充足的水份。
3、安定腸胃道：讓你不至于在運(yùn)動(dòng)過程中感覺饑餓，也不會(huì)因?yàn)槌缘锰喽杏X肚子不適。
4、提供自信：讓你感覺你已經(jīng)有充足的準(zhǔn)備，可以表現(xiàn)出最好的成績。
運(yùn)動(dòng)安全知識(shí)
什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好?
當(dāng)然是早上運(yùn)動(dòng)最好。早上運(yùn)動(dòng)可以最好地抑制血糖和血脂的過度上升，預(yù)防肥胖的危險(xiǎn)。像上班人群如果沒有時(shí)間則可以選擇晚上運(yùn)動(dòng)，不管怎么說運(yùn)動(dòng)總比不運(yùn)動(dòng)好。
吃飯多久后才能運(yùn)動(dòng)?
如果要做比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，像跑步打球之類的，就必須2小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。如果強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)則20分鐘左右就能運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)后多久能夠吃東西?
一般來說劇烈運(yùn)動(dòng)過后一個(gè)小時(shí)左右就能吃東西了，不然會(huì)給腸胃帶來負(fù)擔(dān)，常年累月下來會(huì)得各種疾病。
運(yùn)動(dòng)過后補(bǔ)水什么效果最好?
運(yùn)動(dòng)過后千萬不要喝冰鎮(zhèn)的碳酸飲料，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過后血糖、乳酸本來就高，不利于其分解。綠豆湯和茶水都是不錯(cuò)的選擇，可以適量加點(diǎn)鹽。牛奶和豆?jié){也能在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充氨基酸，增加飽腹感。
空腹能不能運(yùn)動(dòng)?
對于低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(例如瑜伽)，空腹下是可以進(jìn)行的，但對于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來說，應(yīng)該盡力而為，慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，更利于脂肪分解，和新蛋白的合成。
運(yùn)動(dòng)過后需要大量補(bǔ)充營養(yǎng)嗎?
如果不是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員是不需要額外去補(bǔ)充其他營養(yǎng)，不正確的服用蛋白粉反而會(huì)給腎臟帶來了負(fù)擔(dān)，因此只需正常的飲食即可。
居家運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)相關(guān)文章：
★ 全國交通安全日
居家運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)
